Quiche sans pâte aux épinards et feta sans lactose

Étapes de préparation

1. Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante). Huilez légèrement un moule à quiche ou à tarte de 24 cm de diamètre avec un peu d'huile d'olive. Réservez.

2. Préparez l'huile aromatisée à l'ail : Versez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu doux. Ajoutez la gousse d'ail entière et laissez-la infuser 2 minutes sans la faire brunir. Retirez l'ail et jetez-le. Cette technique permet de profiter des arômes de l'ail tout en éliminant les fructanes, responsables de ballonnements chez les personnes sensibles au SCI.

3. Faites revenir les épinards : Dans la même poêle avec l'huile parfumée, augmentez le feu à feu moyen. Ajoutez les épinards frais (ou surgelés décongelés) et faites-les cuire environ 4 à 5 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils soient complètement tombés et aient rendu toute leur eau. Cette courte cuisson préserve les vitamines C et E ainsi que les caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine) protecteurs des cellules intestinales.

4. Égouttez soigneusement les épinards : Transférez les épinards cuits dans une passoire fine. Pressez-les fermement avec le dos d'une cuillère ou avec vos mains (protégées par un torchon propre) afin d'éliminer le maximum d'eau résiduelle. Cette étape est essentielle pour éviter une quiche trop liquide. Hachez grossièrement les épinards égouttés et réservez.

5. Préparez l'appareil à quiche : Dans un grand bol, cassez les 4 œufs et battez-les énergiquement à la fourchette ou au fouet. Ajoutez la crème végétale, le sel, le poivre, la noix de muscade râpée et, si vous le souhaitez, la levure nutritionnelle pour une touche umami. Fouettez jusqu'à obtenir un mélange homogène et légèrement mousseux.

6. Incorporez les légumes et la feta : Ajoutez les épinards hachés égouttés dans le mélange œufs-crème. Ajoutez également la partie verte de l'oignon finement ciselée. Mélangez bien. Émiettez ensuite la feta sans lactose directement dans la préparation avec les doigts afin d'obtenir des morceaux de tailles variées, pour des petites poches de saveur fondante dans toute la quiche. Remuez délicatement pour l'incorporer sans l'écraser complètement.

7. Versez dans le moule : Transférez la préparation dans le moule huilé préparé. Lissez légèrement la surface avec une spatule pour répartir uniformément les épinards et la feta. La quiche n'ayant pas de pâte, le moule doit être bien huilé pour faciliter le démoulage.

8. Enfournez et faites cuire : Placez le moule au centre du four préchauffé à 180 °C et faites cuire pendant 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que la quiche soit bien dorée en surface et que le centre soit pris (il ne doit plus trembler lorsque vous secouez légèrement le moule). Si la surface dore trop vite, couvrez délicatement d'une feuille de papier aluminium les 10 dernières minutes.

9. Laissez reposer avant de servir : À la sortie du four, laissez la quiche reposer 5 à 10 minutes à température ambiante avant de la couper. Ce temps de repos permet à l'appareil de se stabiliser, facilitant la découpe en parts nettes.

10. Dressage et service : Parsemez quelques feuilles de basilic frais sur le dessus pour apporter de la fraîcheur et une note aromatique. Servez tiède ou à température ambiante, accompagnée d'une salade verte légèrement assaisonnée pour compléter l'apport en fibres prébiotiques du repas.

💡 Conseils gut-friendly

• Portion low-FODMAP : Pour rester dans les limites recommandées, veillez à ne pas dépasser environ 65 g d'épinards cuits par portion. Cette recette est prévue pour 4 à 6 personnes, ce qui respecte ce seuil.
• Conservation : La quiche se conserve jusqu'à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Elle peut se déguster froide ou réchauffée doucement au four à 150 °C pendant 10 minutes.
• Version sans œuf : Pour une alternative végane, remplacez les œufs par 400 ml de boisson végétale sans sucre ajouté mélangée à 3 cuillères à soupe de fécule de maïs et 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues hydratées dans 6 cuillères à soupe d'eau.
• Astuce microbiote : La feta à base de lait de brebis pasteurisé contient naturellement du Lactobacillus plantarum, un probiotique reconnu pour soutenir l'équilibre du microbiote. Choisissez une feta peu transformée pour en maximiser les bienfaits.