Gratin de courgettes au lait sans lactose
Un gratin fondant, léger et gut-friendly : sans lactose, adapté au SCI et riche en légumes digestes pour chouchouter votre microbiote.
Ingrédients
- 800g de courgettes (environ 3 moyennes, de préférence avec la peau)
- 250ml de lait sans lactose
- 3 œufs
- 80g de fromage râpé affiné (type comté ou gruyère, naturellement pauvre en lactose)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive vierge extra
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 cuillère à café de basilic séché
- 1 petite botte de ciboulette fraîche (ou 2 cuillères à soupe ciselées)
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1 pincée de noix de muscade moulue
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (pour le plat)
Instructions
Étapes de préparation
-
Préchauffez le four à 180°C (chaleur tournante). Huilez légèrement un plat à gratin d'environ 25 x 20 cm avec la cuillère à soupe d'huile d'olive réservée à cet effet.
-
Préparez les courgettes : lavez-les soigneusement puis coupez-les en rondelles d'environ 4 à 5 mm d'épaisseur. Inutile de les éplucher — la peau apporte des fibres supplémentaires et des caroténoïdes, et elle est tout à fait bien tolérée après cuisson.
-
Faites dégorger les courgettes pour éviter un gratin trop aqueux : disposez les rondelles dans une passoire, saupoudrez-les d'une pincée de sel, mélangez et laissez reposer 15 minutes. Ensuite, épongez-les délicatement avec du papier absorbant ou un torchon propre. Cette étape améliore la texture finale et concentre les saveurs.
-
Précuisez légèrement les courgettes : faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les rondelles de courgettes égouttées et faites-les revenir 5 à 7 minutes, en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et tendres mais encore un peu fermes. Ajoutez le thym, le basilic et le poivre. Retirez du feu.
-
Préparez l'appareil à gratin : dans un grand bol, cassez les 3 œufs et battez-les à la fourchette. Versez le lait sans lactose, ajoutez la muscade, une pincée de sel, et mélangez jusqu'à obtenir un mélange homogène. Incorporez ensuite la moitié du fromage râpé et la ciboulette ciselée. Mélangez à nouveau.
-
Montez le gratin : disposez les rondelles de courgettes précuites en couches régulières dans le plat à gratin huilé. Versez l'appareil aux œufs et au lait sans lactose uniformément par-dessus, en veillant à ce qu'il s'infiltre bien entre les rondelles. Terminez en parsemant le reste du fromage râpé sur toute la surface.
-
Enfournez pour 25 à 30 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et légèrement gratiné, et que l'appareil soit bien pris (il ne doit plus être liquide au centre — vérifiez en inclinant légèrement le plat). Si la surface dore trop vite, couvrez le plat d'une feuille de papier aluminium à mi-cuisson.
-
Laissez reposer 5 minutes hors du four avant de servir. Ce temps de repos permet au gratin de se tenir et aux saveurs de se stabiliser. Servez tiède, accompagné d'une salade verte ou d'un riz cuit à la vapeur selon votre appétit.
Conseils gut-friendly & adaptations
🌿 Version strictement low-FODMAP
- Vérifiez que votre fromage affiné est bien un fromage à pâte dure (comté, gruyère, parmesan) : ils contiennent naturellement très peu de lactose résiduel et sont généralement bien tolérés même sans étiquette "sans lactose".
- Évitez tout assaisonnement contenant de l'ail ou de l'oignon en poudre : lisez bien les étiquettes des mélanges d'épices.
- Remplacez la ciboulette par la partie verte des oignons nouveaux si vous souhaitez une saveur légèrement plus prononcée tout en restant low-FODMAP.
- Contrôlez la portion de courgettes : environ 65g de courgette cuite est considéré comme low-FODMAP par portion. Au-delà, la tolérance varie selon les personnes. Écoutez votre corps.
🧀 Variante sans produits laitiers du tout
- Remplacez le lait sans lactose par une boisson végétale sans FODMAP et non sucrée (boisson de riz nature ou boisson d'avoine sans inuline ajoutée, en petite quantité selon tolérance).
- Remplacez le fromage par de la levure nutritionnelle (1 à 2 cuillères à soupe) pour un effet "gratiné" savoureux et une touche de vitamines B.
🍳 Pourquoi cette recette est douce pour votre intestin
- Les courgettes bien cuites sont parmi les légumes les plus faciles à digérer, riches en eau et pauvres en FODMAP en portion raisonnable.
- Le lait sans lactose conserve tout le calcium et les protéines du lait classique, sans déclencher de fermentation excessive chez les personnes déficientes en lactase.
- Les œufs apportent des protéines complètes sans fibres fermentescibles, ce qui en fait un excellent liant pour un plat de confort digestif.
- L'huile d'olive vierge extra apporte des polyphénols associés à une meilleure diversité du microbiote dans le cadre d'une alimentation de type méditerranéen.
- En évitant ail et oignon, la recette devient naturellement adaptée aux phases d'éviction low-FODMAP tout en restant savoureuse grâce aux herbes aromatiques.