Nasi goreng doux au riz basmati et poulet — version gut-friendly
Un riz sauté indonésien revisité : sans ail, sans gluten, riche en amidon résistant prébiotique et en épices douces anti-inflammatoires.
Ingrédients
- 300 g de riz basmati cuit la veille et réfrigéré (soit environ 150 g cru)
- 250 g de filet de poulet sans peau, coupé en petits dés
- 2 œufs entiers
- 3 cuillères à soupe d'huile de tournesol (ou d'huile de coco désodorisée)
- 1 cuillère à café d'huile d'ail (sans morceaux d'ail — voir note)
- 4 tiges de ciboule (partie verte uniquement), finement émincées
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- ½ cuillère à café de gingembre en poudre (ou 1 cm de gingembre frais râpé)
- ½ cuillère à café de poivre blanc moulu
- 2 cuillères à soupe de sauce soja sans gluten (type tamari)
- 1 cuillère à café de sucre de coco
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
- 1 pincée de sel (ajuster en fin de cuisson)
- Quelques feuilles de coriandre fraîche pour servir (facultatif)
- ½ concombre en rondelles pour accompagner (optionnel, rafraîchissant et digeste)
Instructions
Étapes de préparation
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La veille — Préparez le riz pour maximiser l'amidon résistant : Faites cuire le riz basmati selon les instructions du paquet (rincez-le bien avant cuisson pour enlever l'excès d'amidon de surface). Une fois cuit, étalez-le en couche fine sur une grande assiette ou un plat, laissez-le refroidir à température ambiante 15 minutes, puis placez-le au réfrigérateur au moins 4 à 8 heures, idéalement toute la nuit. Ce refroidissement est l'étape la plus importante : il transforme une partie de l'amidon en amidon résistant, un puissant prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries de votre microbiote.
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Préparez la sauce et les épices : Dans un petit bol, mélangez la sauce soja sans gluten, le sucre de coco et le jus de citron vert. Réservez. Dans un autre petit bol, regroupez le curcuma, le cumin, le gingembre et le poivre blanc. Ce regroupement en amont vous permettra de les ajouter rapidement à la poêle sans risquer de les brûler.
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Faites sauter le poulet : Chauffez une grande poêle antiadhésive ou un wok à feu vif. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol. Lorsque l'huile est chaude (mais pas fumante), ajoutez les dés de poulet en une seule couche. Faites-les sauter 3 à 4 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits à cœur. Retirez le poulet de la poêle et réservez-le dans une assiette. Une cuisson rapide à feu vif préserve la glutamine du poulet, essentielle à la réparation de la muqueuse intestinale.
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Faites revenir les épices et la ciboule : Dans la même poêle, baissez légèrement le feu (feu moyen-vif). Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol et l'huile d'ail. Ajoutez immédiatement la partie verte de la ciboule émincée et faites revenir 30 secondes. Versez ensuite le mélange d'épices (curcuma, cumin, gingembre, poivre blanc) et remuez vivement pendant 30 à 45 secondes, sans dépasser, pour libérer les arômes sans carboniser les épices. Cette étape est cruciale : une chaleur douce préserve la curcumine et ses propriétés anti-inflammatoires.
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Incorporez le riz froid : Ajoutez le riz basmati froid directement dans la poêle. Écrasez-le délicatement avec une spatule pour séparer les grains, puis mélangez-le aux épices. Faites sauter à feu vif pendant 2 à 3 minutes en remuant régulièrement. Le riz doit être bien chaud et légèrement doré sur certains grains. Le fait de partir d'un riz froid garantit que vous conservez un maximum d'amidon résistant, même après ce bref réchauffage.
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Ajoutez les œufs : Faites un espace au centre de la poêle, puis ajoutez la dernière cuillère à soupe d'huile dans cet espace. Cassez les deux œufs directement et brouillezles rapidement avec la spatule. Avant qu'ils soient complètement pris, mélangez-les au riz pour les incorporer uniformément. Les œufs apportent des protéines supplémentaires et des acides aminés bénéfiques pour la paroi intestinale.
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Finalisez avec la sauce : Versez la sauce soja-citron vert-sucre de coco sur le riz. Mélangez bien et faites sauter 1 minute supplémentaire à feu vif. Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec une pincée de sel si nécessaire. Évitez de trop saler : un excès de sodium peut déséquilibrer la balance hydrique dans l'intestin.
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Remettez le poulet et servez : Ajoutez les morceaux de poulet réservés dans la poêle, mélangez délicatement et chauffez 1 minute pour réchauffer l'ensemble uniformément. Répartissez le nasi goreng dans des assiettes creuses. Garnissez de quelques feuilles de coriandre fraîche et servez avec des rondelles de concombre, rafraîchissantes et très douces pour la digestion.
💡 Notes gut-friendly importantes
Sur l'huile d'ail : L'huile d'ail est obtenue en faisant chauffer des gousses d'ail dans de l'huile puis en retirant les morceaux. Les fructanes (composés FODMAP irritants) ne migrent pas dans l'huile : vous obtenez donc le parfum de l'ail sans les sucres fermentescibles responsables des ballonnements et des douleurs chez les personnes souffrant de SCI ou d'intestin irritable. Vous pouvez la préparer maison ou l'acheter toute prête (vérifiez qu'elle ne contient pas de morceaux d'ail).
Sur la ciboule : Utilisez uniquement la partie verte des tiges, qui est naturellement pauvre en FODMAP. La partie blanche (le bulbe) contient des fructanes et doit être évitée en cas de sensibilité intestinale.
Sur la sauce soja : Privilégiez la sauce tamari (naturellement sans gluten) si vous êtes sensible au gluten ou si vous suivez un protocole d'éviction. Vérifiez toujours l'étiquette pour vous assurer de l'absence d'extrait de levure ou d'additifs fermentescibles.
Sur le réchauffage : Ce plat se conserve 24 heures au réfrigérateur. En réchauffant le riz une seconde fois, une partie de l'amidon résistant est à nouveau dégradée : il est donc idéalement consommé le jour même pour profiter au maximum de ses effets prébiotiques.