Chili doux aux haricots rouges et riz : recette gut-friendly
Un chili doux, sans épices fortes, riche en fibres et en protéines végétales pour nourrir votre microbiote et faciliter la digestion.
Ingrédients
- 400 g de haricots rouges en conserve (bien rincés et égouttés)
- 200 g de riz blanc long grain (cru)
- 400 g de tomates concassées en conserve (sans additifs)
- 1 carotte moyenne (environ 120 g), épluchée et coupée en petits dés
- 1 poivron rouge doux (environ 150 g), épépiné et coupé en dés
- 1 courgette moyenne (environ 200 g), coupée en dés
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de cumin en poudre (doux)
- 1 cuillère à café de paprika doux fumé
- ½ cuillère à café de coriandre en poudre
- ½ cuillère à café d'origan séché
- 1 cuillère à café de sel fin (à ajuster selon votre goût)
- 1 pincée de poivre noir (facultatif, selon tolérance)
- 400 ml de bouillon de légumes maison ou du commerce (sans oignon ni ail si profil SCI)
- Le vert de 2 tiges de ciboule (oignon nouveau, partie verte uniquement), ciselé
- 1 filet de jus de citron jaune (pour servir)
- Quelques feuilles de coriandre fraîche ou de persil plat (pour servir, facultatif)
Instructions
Étapes de préparation
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Préparez le riz. Rincez le riz blanc à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire, afin d'éliminer l'excès d'amidon de surface. Faites-le cuire dans une casserole avec 400 ml d'eau légèrement salée, à feu moyen, couvercle posé. Comptez environ 12 à 15 minutes selon le riz choisi. Une fois l'eau absorbée, éteignez le feu, laissez reposer 5 minutes couvercle fermé, puis égrenez à la fourchette. Réservez au chaud.
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Rincez soigneusement les haricots rouges. Versez-les dans une passoire fine et rincez-les abondamment sous l'eau froide pendant au moins 30 secondes. Cette étape simple réduit l'excès de sel et une partie des composés fermentescibles responsables d'inconforts digestifs. Laissez bien égoutter.
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Préparez les légumes. Épluchez la carotte et coupez-la en petits dés réguliers d'environ 1 cm. Coupez le poivron rouge en dés de taille similaire après avoir retiré le pédoncule et les graines. Coupez la courgette en dés, sans l'éplucher si elle est bio. Des morceaux homogènes garantissent une cuisson uniforme.
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Faites revenir les légumes. Dans une grande casserole ou une cocotte à fond épais, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez les dés de carotte et faites-les revenir 3 à 4 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils commencent à s'attendrir légèrement. Ajoutez ensuite les dés de poivron et la courgette, puis poursuivez la cuisson 3 minutes supplémentaires. Les légumes doivent être légèrement dorés mais pas ramollis.
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Ajoutez les épices douces. Baissez le feu à feu doux-moyen. Incorporez le cumin, le paprika doux fumé, la coriandre en poudre et l'origan séché directement sur les légumes. Mélangez bien pendant 1 à 2 minutes pour "torréfier" légèrement les épices dans l'huile : cette technique libère leurs arômes tout en les rendant plus digestes et moins irritants pour l'intestin.
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Incorporez les tomates et le bouillon. Versez les tomates concassées et le bouillon de légumes dans la casserole. Mélangez bien pour déglacer le fond et homogénéiser la sauce. Portez à légère ébullition, puis réduisez immédiatement le feu pour maintenir un frémissement doux. Cette cuisson douce préserve mieux les nutriments et réduit le risque d'irritation digestive.
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Ajoutez les haricots rouges. Versez les haricots bien rincés dans la sauce. Mélangez délicatement pour ne pas les écraser. Laissez mijoter à feu doux pendant 15 à 20 minutes à découvert, en remuant de temps en temps. La sauce va s'épaissir naturellement et les haricots vont s'imprégner des arômes. Si la sauce réduit trop vite, ajoutez un peu d'eau ou de bouillon.
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Ajustez l'assaisonnement. En fin de cuisson, goûtez et ajustez le sel si nécessaire. Ajoutez une pincée de poivre noir si vous le souhaitez et que vous le tolérez. Évitez d'ajouter du piment ou du cayenne pour conserver l'angle gut-friendly de la recette.
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Dressez et servez. Déposez une belle portion de riz blanc dans le fond d'une assiette creuse ou d'un bol. Nappez généreusement de chili doux aux haricots rouges. Parsemez de ciboule verte ciselée, ajoutez un filet de jus de citron frais (qui aide également l'absorption du fer végétal contenu dans les haricots) et quelques feuilles de coriandre fraîche ou de persil plat si vous le souhaitez.
Conseils gut-friendly
Pour les personnes avec un intestin sensible ou SCI : commencez par une portion modérée de haricots (environ 60 à 80 g dans l'assiette) et augmentez progressivement selon votre tolérance. Le rinçage soigneux des haricots en conserve est essentiel pour réduire les FODMAP et les composés fermentescibles. Préférez la partie verte de la ciboule à l'oignon ou à l'ail classiques, nettement mieux tolérée.
Pour une version encore plus douce : remplacez une partie des haricots rouges par des dés de carotte ou de courgette supplémentaires. Vous conservez ainsi la richesse nutritionnelle du plat tout en réduisant la charge en fibres fermentescibles.
Conservation : ce chili se conserve très bien 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique, ou jusqu'à 3 mois au congélateur (sans le riz de préférence). Le lendemain, les saveurs seront encore plus développées.
Valeurs nutritionnelles approximatives par portion (recette pour 4 personnes) :
- Calories : ~380 kcal
- Protéines : ~15 g
- Glucides : ~65 g
- Fibres : ~10 g
- Lipides : ~7 g