Pancakes sans gluten à la farine de riz et aux myrtilles

Étapes de préparation

1. Préparez la pâte sèche : Dans un grand bol, mélangez la farine de riz complet, la levure chimique sans gluten, la pincée de sel et le sucre de coco. Fouettez brièvement pour homogénéiser les ingrédients secs et éviter les grumeaux.

2. Préparez la pâte liquide : Dans un second bol, battez les deux œufs, puis ajoutez le lait végétal, le yaourt nature, l'huile de coco fondue (tiède, non chaude) et l'extrait de vanille. Mélangez jusqu'à obtenir un ensemble lisse et homogène.

3. Assemblez la pâte et laissez reposer : Versez les ingrédients liquides dans le bol des ingrédients secs. Mélangez délicatement à la spatule ou au fouet jusqu'à obtenir une pâte épaisse et sans grumeaux. Laissez reposer la pâte 15 minutes à température ambiante : cette étape est essentielle pour améliorer la digestibilité de la farine de riz et obtenir des pancakes plus moelleux.

4. Préchauffez la poêle : Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Huilez-la légèrement avec un filet d'huile de coco ou quelques gouttes d'huile végétale. L'objectif est une cuisson douce (< 100 °C en surface) pour préserver au maximum les polyphénols et les anthocyanes des myrtilles.

5. Incorporez les myrtilles délicatement : Si vous utilisez des myrtilles surgelées, laissez-les décongeler quelques minutes à température ambiante et épongez légèrement l'excédent d'eau. Ajoutez les myrtilles à la pâte juste avant la cuisson, en les incorporant doucement à la spatule pour éviter de les écraser et de faire migrer leur jus dans toute la pâte.

6. Faites cuire les pancakes : Versez une petite louche de pâte (environ 60 à 70 ml) dans la poêle préchauffée. Laissez cuire 2 à 3 minutes à feu doux-moyen, jusqu'à ce que de petites bulles apparaissent en surface et que les bords commencent à se solidifier. Retournez délicatement le pancake et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes supplémentaires. Répétez l'opération avec le reste de pâte. Cette cuisson à feu doux préserve les propriétés nutritionnelles des myrtilles.

7. Dressez et servez : Disposez les pancakes dans une assiette et garnissez-les de myrtilles fraîches supplémentaires (dans la limite de 40-50 g par portion pour rester en zone low-FODMAP). Vous pouvez ajouter un filet de sirop d'érable, une cuillère de yaourt nature ou quelques graines de chia pour une touche prébiotique supplémentaire.

Conseils gut-friendly & adaptations

• Version SII / low-FODMAP stricte : Restez à maximum 40-50 g de myrtilles par portion. Substituez le lait végétal par du lait d'amande non sucré (en petite quantité, toléré en low-FODMAP). Évitez les myrtilles séchées, beaucoup plus concentrées en sucres fermentescibles.
• Variantes fruits : En cas de sensibilité aux myrtilles, remplacez-les par des fraises coupées en dés ou des framboises (également low-FODMAP en petite quantité et riches en fibres).
• Booster microbiote : Le yaourt nature apporte des probiotiques naturels qui, combinés aux fibres prébiotiques des myrtilles, créent une synergie bénéfique pour vos Bifidobactéries et Lactobacilles.
• Conservation : Les pancakes se conservent 24 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique, ou peuvent être congelés individuellement entre deux feuilles de papier sulfurisé.
• Farine de riz blanc : Si vous êtes sujet(te) aux ballonnements, optez pour de la farine de riz blanc (moins de fibres) lors de vos premières tentatives, puis passez progressivement à la version complète.