Bol poulet, courge rôtie et jeunes pousses IBS‑friendly

Étapes de préparation

1. Préchauffez le four à 200°C (chaleur tournante). Tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé pour faciliter le nettoyage et éviter que la courge n'accroche.

2. Préparez la courge. Pelez la courge butternut, retirez les graines et coupez-la en dés réguliers d'environ 2 cm. Des morceaux uniformes garantissent une cuisson homogène. Déposez-les dans un saladier, arrosez d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, saupoudrez de curcuma, de cumin et de paprika doux. Salez légèrement, mélangez bien pour enrober chaque morceau.

3. Rôtissez la courge. Étalez les dés de courge en une seule couche sur la plaque préparée, sans les entasser — l'air doit circuler pour que la courge rôtisse plutôt que de cuire à l'étouffée. Enfournez pour 25 à 30 minutes, en retournant les dés à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient tendres à cœur et légèrement dorés sur les bords.

4. Cuisez le poulet. Pendant que la courge rôtit, placez les filets de poulet sur une planche et aplatissez-les légèrement si nécessaire pour une épaisseur uniforme (environ 2 cm). Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de cumin. Faites chauffer la deuxième cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faites cuire les filets 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et que le jus de cuisson soit clair. Laissez reposer 5 minutes avant de trancher — cette étape est importante pour que les fibres musculaires se relâchent et que la viande reste juteuse.

5. Torréfiez les graines de courge. Dans une petite poêle sèche (sans matière grasse) à feu moyen, faites revenir les graines de courge 2 à 3 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter légèrement et à dorer. Retirez immédiatement du feu et réservez. Cette étape développe leur arôme et renforce leur croquant.

6. Préparez la vinaigrette légère. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron frais avec la cuillère à café d'huile d'olive, une pincée de sel et de poivre. Cette vinaigrette simple et sans ail ni oignon est parfaitement adaptée au régime low-FODMAP. Si vous la souhaitez plus herbacée, ajoutez quelques feuilles de coriandre ou de persil finement ciselées.

7. Assemblez les bols. Répartissez les jeunes pousses dans le fond de deux bols larges. Ajoutez la courge rôtie encore chaude d'un côté, puis disposez les tranches de poulet de l'autre. La chaleur de la courge flétrira légèrement les pousses, ce qui les rend encore plus douces et digestibles.

8. Finitions et service. Parsemez les graines de courge torréfiées sur l'ensemble du bol. Arrosez de vinaigrette au citron. Si vous le souhaitez, ajoutez quelques feuilles de coriandre ou de persil pour la fraîcheur. Servez immédiatement et savourez tranquillement — manger dans le calme favorise une meilleure digestion en réduisant la tension sur l'axe intestin-cerveau.

💡 Conseils gut-friendly

• Portions de courge : en contexte low-FODMAP, 75 g de courge butternut par portion est la quantité généralement bien tolérée. Cette recette utilise environ 150 g par personne — si vous êtes en phase d'élimination stricte, réduisez la portion et compensez avec plus de jeunes pousses.
• Variez les jeunes pousses : la mâche et les épinards tendres sont parmi les plus douces pour l'intestin. La roquette, plus amère, peut être moins bien tolérée chez certaines personnes sensibles — écoutez votre corps.
• Conservation : la courge rôtie et le poulet se conservent séparément au réfrigérateur jusqu'à 3 jours dans des contenants hermétiques. Assemblez le bol au moment du service pour préserver le croquant des pousses et des graines.
• Sans gluten, sans lactose : cette recette est naturellement exempte de gluten et de lactose, adaptée aux personnes cumulant plusieurs intolérances.